POSICIÓN DE PARTIDA: Posición sentada con piernas ligeramente flexionadas y los pies en eje con las caderas. Pelvis situada en anteversión equilibrando el peso sobre los dos isquiones.

Los dedos de las manos apuntalados a cada lado de la pelvis en el suelo con los codos un poco flexionados y hombros bajos y hacia atrás. La columna busca erguirse y verticalizarse desde la base y para ello ayudan tanto el apoyo ejercido por la extremidad de los dedos como por el anclaje definido de la pelvis. (Postura Dandasana)

Al inspirar proyectar la columna hacia lo alto y al espirar sostenerse en la postura estrechando la pared abdominal.

FASE DINÁMICA: Al inspirar elongar la columna abriendo el tórax, al espirar y después de bascular pelvis hacia delante (anteversión) flexionar el tronco desde las caderas sin enrollar la región lumbar, conservando hombros abiertos, nuca estirada y espalda recta. Y con esa pauta ir progresando en la inclinación hacia delante a cada respiración.

Cuando la cabeza se sitúa a la altura de las rodillas, llevaremos cada una de las manos por separado a tomar respectivamente su pie (o podría hacerse una fase previa tomando las rodillas). Desde ese punto de sujeción, las manos ejercerán una palanca de tracción desde donde poder conservar tórax abierto y seguir alargando la columna enderezada hacia lo alto y hacia delante; a cada espiración pequeño pliegue desde las caderas acercando el abdomen y tórax abierto hacia los muslos.

Cuando el vientre repose sobre la parte anteriro del muslo, conservando esa relación de contacto se podrá progresivamente extender las piernas (sin perder la calidad de la postura vertebral) y finalmente la cabeza declinará hacia delante para recogerse sobre las piernas.

FASE ESTÁTICA: Establecerse en la posición varias respiraciones donde al inspirar sigue habiendo una parte activa de proyección y alargamiento del tronco hacia delante y al espirar, dejando actuar la gravedad, entrega del peso sobre las piernas.

FASE DINÁMICA DE RETORNO: Para regresar a la posición de partida seguir los mismos pasos utilizados para ir a la posición en sentido inverso.

PRECAUCIONES Y ERRORES MÁS COMUNES:

• Hundir la cabeza hacia las rodillas durante el inicio de la fase dinámica.
• Espalda redondeada. Utilización de la bisagra lumbo-sacra.
• Hombros adelantados y tórax cerrado.

RESPIRACIÓN:

• Completa (a lo largo de las tres zonas respiratorias).
• La espiración se ve favorecida.
• Posibilidad de contemplar la respiración en la espalda.

CONCENTACIÓN:

• En la técnica
• En la respiración que acompaña
• En la parte posterior del cuerpo
• En la zona sacro-lumbar (2º chakra)
• En la experiencia de recogimiento